Kadar govorimo o telesni drži, imamo največkrat v mislih pravilno postavitev hrbtenice. Ta kostna, vezivna in hrustančna struktura, ima posebno zgradbo. Ni sestavljena le iz ene kosti, ampak iz serije manjših kosti – vretenc. Med vretenci imamo medvretenčne ploščice, ki jih sestavlja hrustančno tkivo od zunaj, od znotraj pa vsebujejo gosto tekočino, podobno gelu. Vse skupaj povezujejo ligamenti.
Hrbtenica je zaradi svoje posebne razčlenjene zgradbe in posebnih krivin, zelo učinkovit sistem za absorbiranje kompresijskih sil. Takšna zgradba hrbtenice prepreči, da bi se sile med hojo, tekom ali skoki, prenašale direktno na lobanjo, saj bi te lahko povzročile poškodbe možganov.
Pri telesni drži, se hrbtenici veliko posvečamo prav zato, ker je le-ta zaradi svoje značilne razčlenjene in komplicirane anatomije, največkrat tisti del telesa, ki ga ob nepravilni uporabi hitro lahko poškodujemo.
Pomembno je, da pri telesni aktivnosti (delu, športu ali rekreaciji) hrbtenico obremenjujemo na pravilen način. Pomembno je, da so vretenca ves čas čim bolj nevtralno poravnana, saj je absorpcija sil tako bolj učinkovita, hkrati pa je obremenitev struktur hrbtenice bolj optimalna (predvsem medvretenčnih ploščic).
Nepravilna postavitev vretenc med obremenitvijo povzroči večji in neenakomeren pritisk na medvretenčne ploščice, kar lahko privede do hernije, to je stanje, ko se zunanji del medvretenčnih ploščic pretrga ter tako omogoči, da se gelasta notranjost medvretenčnih ploščic iztisne ven. To ima lahko za posledice mnoge nevšečnosti, npr. stisk živcev.
Kot lahko jasno razberemo iz zgornje slike, so obremenitve medvretenčnih ploščic večje pri neenakomerni postavitvi vretenc, kot pri enakomerni. Pri neenakomerni obremenitvi tako pride do večje obremenitve na eni strani diska, kar povzroči stiskanje tekočine navzven, večjo obremenitev sten diska ter končno izliva gelaste notranjosti diska v zunanji prostor (hernija).
Krivine hrbtenice
Človeška hrbtenica ni ravna, ampak ima naravne krivine, ki jih moramo ohranjati v čim bolj nevtralni postavitvi. Tako poskrbimo, da je hrbtenica čim bolj optimalno obremenjena pri prenašanju sil, ki jih predstavljajo zunanja bremena ali pa masa našega lastnega telesa.
Hrbtenica ima štiri krivine: vratno, prsno, ledveno in križnično. Pri problematiki telesne drže se več omenjajo prve tri, saj se na njih z vadbo da bolj vplivati, kar za križnično krivino ne velja, saj je bolj ali manj fiksna. Križnica je namreč kost, sestavljena iz zraščenih vretenc.
Povsem naravno in normalno je, da imamo ljudje različno močno poudarjene določene krivine na hrbtenici. Določena prevelika odstopanja, ki nastanejo kot posledica nesorazmerij v mišični dolžini ali moči, vseeno niso dobra, saj so v tem primeru vretenca dalj časa izpostavljena neprimerni legi, kar lahko povzroči bolečine in poškodbe v strukturah hrbtenice.
Kadar pride do nesorazmerij v mišičnih in drugih strukturah v telesu, ki privedejo do poudarjanja določene hrbtenične krivine, praviloma te spremembe vidimo kot naslednje spremembe:
- rotacija medenice naprej (ko je poudarjena ledvena krivina – lordoza),
- grba na hrbtu (ko je poudarjena prsna krivina – kifoza) in
- potisk glave naprej (ko sta poudarjeni prsna in vratna krivina).
Ljudje v današnjem času, svoj hrbtenico predolgo izpostavljamo nepravilnim obremenitvam. Sedenje je obremenitev za hrbtenico, saj sedenje povzroči nepravilno ukrivljenost hrbtenice in s tem ne optimalno razporeditev vretenc. Poleg tega sedenje pripomore k skrajšanju mišic, ki upogibajo kolk, le-te so pripete na ledveni del hrbtenice in ko vstanemo ali se uležemo, se zaradi skrajšanosti teh mišic, poudari ledvena krivina hrbtenice (lordoza).
Prav tako je hrbtenica nepravilno postavljena med gledanem v telefon, saj imamo pri tem po navadi preveč ukrivljen vrat, ki mora nositi celotno težo glave, kar je pri ne optimalni postavitvi vretenc, lahko velika obremenitev za strukture v vratu.
Ohranjanje postavitve hrbtenice med gibanjem
Prav tako kot pri zgoraj opisanih dejavnostih, je pravilna postavitev hrbtenice in struktur ob njej, pomembna pri opravljanju vseh telesnih aktivnostih, kot so pobiranje predmetov od tal, do dviganj in nošen bremen. Pri vsem skupaj je z vidika zaščite hrbtenice zelo pomembno, da znamo ustvariti znotraj trebušni pritisk (popek not, mišice medeničnega dna noter …). Mišice medeničnega dna (označene z rdečim krogcem), sicer ne pripomorejo bistveno k zaščiti hrbtenice, a so pri tem, ko vzpostavimo pritisk v trebušni votlini, izredno pomembe, saj preprečujejo, da bi pritisk, ki potisne notranje organe proti dnu medenice, poškodoval ta zelo občutljiv del telesa (prekomeren razteg ali druge poškodbe mišic medeničnega dna).
Ker je ledveni del hrbtenice že tradicionalno najbolj boleč zaradi svoje izpostavljenosti, je potrebno razložiti, kje tiči problem. Ledveni del hrbtenice, nima nobene trdne zaščite v obliki kostnih struktur, tako kot jo ima na primer prsni del (k njeni stabilnosti pripomore prsni koš). Edina zaščita, ki jo ima ledveni del hrbtenice, so naše trebušne mišice t.i. mišice jedra, ki ob ustrezni aktivaciji, postanejo trdna, sinhrona struktura, ki preprečuje upogibanje, iztegovanje in rotiranje hrbtenice.
Znotraj abdominalni pritisk je prvi korak k zaščiti hrbtenice pri telesnih dejavnosti, ni važno ali je to šport ali delo.
Drugi korak je pravilna drža hrbtenice. Nepravilnosti pri drži hrbtenice, se pojavijo predvsem pri pobiranju, nošenju in dviganju bremen nad glavo. Pri vseh teh dejavnostih je najprej potrebno narediti prvi korak (ustvariti znotraj abdominalni pritisk), nato pa drugega, ki je ohranjanje optimalne lege hrbtenice.
Največkrat vidimo nepravilno postavitev hrbtenice, ko ljudje pobirajo določene predmete od tal. Ali to delajo s predklonom, ki sam po sebi hrbtenico obremeni za nekajkratnih telesne teže, ali pa gre za pobiranje iz počepa, a brez prave aktivacije hrbtnih mišic. Najlepši zgled pobiranja predmetov od tal so majhni otroci, ki vse stvari pobirajo iz počepa in z ravnim hrbtom.
V športu so najlepši zgled pravilne postavitve hrbtenice pri pobiranju in dvigovanju bremen nad glavo, dvigovalci uteži. Ti morajo pri pobiranju uteži od tal, delo opraviti z nogami in z aktiviranim (ravnim) hrbtom. Prav tako morajo breme dvigniti nad glavo in ob tem ohranjati optimalno postavitev hrbtenice, za kar poskrbijo s pritiskom v trebušni votlini.
Pomembno je torej, da se vsak dan znova zavedamo svojega telesa, ter ga kar se da kontroliramo pri športnih in vsakdanjih dejavnostih. Zavedanje telesa in sprotno popravljanje napak, ki jih delamo v gibanju, nas postopoma privede do tega, da gibanja izvajamo na bolj pravilen in varen način.
Avtor: Matej Ambrož